Wiosenny light na talerzu

Całorocznie dla lepszego samopoczucia powinniśmy przede wszystkim unikać wysoko przetworzonych produktów, fast foodów, słodyczy, chipsów i wielu innych produktów, z których szkodliwości zwykle doskonale zdajemy sobie sprawę. Kusimy się na nie, a później wielokrotnie mamy wyrzuty sumienia, że po raz kolejny sięgnęliśmy po produkt, który bardziej szkodzi niż odżywia nasz organizm. Przygotowanie zdrowych posiłków wcale nie jest czasochłonne. Wymaga co najwyżej większej pomysłowości. Ale od czego jest chociażby internet kipiący od przepisów.

Kasza jaglana zamiast pieczywa i ziemniaków

No to teraz indywidualny rachunek sumienia… Nasz żołądek ma wielkość zbliżoną do zaciśniętej pięści. Dietetycy mówią, że porcja, która nam z zupełności wystarcza, powinna mieć objętość obu złączonych dłoni. Jemy więcej? Często tak, bo cóż zrobić, jeśli apetyt podpowiada – „jeszcze”.
Zwykle podstawą naszej diety jest pieczywo i ziemniaki. Czym je zastąpić? – Jak pewnie wielu osobom wiadomo, powinniśmy unikać pieczywa pszennego. Warto zastępować go pieczywem razowym, idealnie gdybyśmy piekli go sami. – Zamiennik ziemniaków? Makaron razowy czy bardzo zdrowa kasza jaglana. W przypadku kaszy mamy wiele możliwości – możemy jeść ją na słodko, przygotowując pudding, ale również świetnie komponuje się z warzywami czy owocami – poleca Paulina Socha, dietetyczka. Z czego możemy skomponować dzienny jadłospis, żeby był bardziej light? Pani Paulina doradza rozpoczęcie dnia od wody z cytryną pobudzającej nasz metabolizm. Na śniadanie możemy zaserwować sobie jaglankę z owocami, na drugie śniadanie jogurt, kefir lub koktajl owocowy. Obiad powinien być pełnowartościowy: mięso, ryby, warzywa strączkowe, kasze, ryż brązowy, makaron, gotowane ziemniaki jak najbardziej powinny zagościć na naszych talerzach. Żeby na dobranoc uniknąć pieczywa również doradza się wspomnianą kaszę jaglaną w różnych wariacjach – na przykład z warzywami. Możemy zjeść także sałatkę z warzyw czy omlet z warzywami.
Ogromnym źródłem witamin są smoothies – efektem zmiksowania owoców i warzyw będzie bardzo pożywny posiłek. Świetnie nadają się do takich koktajli kiwi, grejpfrut, awokado, jarmuż, natka pietruszki, szpinak, siemię lniane i nasiona chia. Wiele z tych składników działa oczyszczająco na nasz organizm i poprawia trawienie. Smoothie zapewni nam uczucie sytości na kilka godzin, a jego warianty możemy wymyślać bez końca.

Do lasu i na łąkę po kulinarne przysmaki

Jeśli chcemy urozmaicić naszą kuchnię i lubimy żyć blisko natury, możemy po składniki naszych potraw wyruszyć do lasu czy na łąkę.
Podobno najbardziej wartościowa jest majowa. Co takiego? Pokrzywa. Ma ona oryginalny, orzechowy smak i w kuchni przyda się do niejednego dania. Filip Malinowski z Fundacji Zdrowego Życia, znawca „dzikiej kuchni”, poleca pierogi z pokrzywami, kotlety z kaszy jaglanej z jej dodatkiem, zupę czy ciasto pokrzywowe. Koktajl na bazie pokrzyw lub bananów i mango będzie źródłem sporej dawki żelaza.
Utrapienie działkowców – podagrycznik ma osiem razy więcej witaminy C niż sałata. Jeśli nie mamy w kuchni pietruszki czy selera, godnie je zastąpi. – Podagrycznik ma wiele leczniczych właściwości – obniża poziom kwasu moczowego, działa ochronnie na nasze stawy. Najsmaczniejszą jego częścią są ogonki liściowe – zachwala Filip Malinowski i wymienia kolejnego dobrodzieja natury – ziarnopłon. Przypomina w smaku szpinak, ale uwaga – jest jadalny tylko do czasu kwitnienia.
Co jeszcze przyda się do urozmaicenia posiłków? Podbiał, działający wykrztuśnie, urokliwie wkomponuje się w naleśniki i racuchy. Smak bluszczyka kurdybanka zastąpi pietruszkę, a dodatkowo podniesie naszą odporność, poprawi trawienie, wygląd cery i wspomoże odchudzanie. – Z dań polecam warzywa duszone w drożdżach, które zawierają między innymi wiele witamin z grupy B, cynk, chrom i selen. Drożdże przyspieszają spalanie tłuszczów, mają właściwości odchudzające i rewitalizujące. Na wiosnę warto również pić sok z brzozy, który oczyści i odżywi organizm – zachęca torunianin. Znawca natury doradza również stosowanie różnego rodzaju olejków, które możemy zarówno wcierać, jak również spożywać. – Przez cały rok dobrze sprawdza się olejek ze skórki z cytryny tłoczony na zimno. Wystarczy pić dwie kropelki dziennie. Ma właściwości grzybo- i bakteriobójcze, usunie wiele niebezpiecznych związków z naszego organizmu, chociażby tych wchłanianych z kosmetyków – mówi propagator kuchni bliskiej naturze.
Jak widać, warto na wiosnę wybrać się do lasu z atlasem roślin i wzbogacić nasze posiłki o składniki prosto z natury. Nie tylko poszerzają kulinarną wyobraźnię, ale będą źródłem wielu witamin, których nie znajdziemy w marketowym asortymencie.

Hanna Wojtkowska
Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie w przeglądarce obsługi JavaScript.

Owocowa nutella

Składniki:
• 2 bardzo dojrzałe banany
• 2 dojrzałe awokado
• 4 łyżeczki prawdziwego kakao (lub karobu)
• miód (opcjonalnie, do smaku)

Przygotowanie:

Banany i awokado obieramy, dzielimy na mniejsze części i wrzucamy do blendera. Ważne, żeby były mocno dojrzałe – zaoszczędzi to konieczność dosładzania. Do tego dodajemy kakao lub karob (im więcej, tym nutella będzie bardziej czekoladowa) i blendujemy aż do uzyskania gładkiej masy. W trakcie miksowania możemy dodać 2-3 łyżki miodu do smaku, ale należy uważać, żeby nie przesłodzić.
----
Koktajl z nasionami chia

Składniki:

• 1 szklanka mleka, może być np. migdałowe (250 ml)
• 2 łyżki nasion chia
• 1 banan
• 1 łyżeczka miodu
• szczypta kardamonu
• do podania: listki świeżej mięty, kilka jagód, truskawek (mrożone, w sezonie świeże)
Przygotowanie:
Nasiona chia zalewamy mlekiem – po krótkim czasie uzyskamy gęstą konsystencję, odstawiamy na jakiś czas do lodówki. Dorzucamy ulubione dodatki – owoce, bakalie, przyprawy. Wszystkie składniki blendujemy.
-----
Zielone smoothie
Składniki:
• około 50 g szpinaku w liściach
• 230 ml mleka sojowego lub kokosowego
• 1 dojrzały banan
• 1/2 mango

Przygotowanie:

Myjemy liście szpinaku, obieramy banana i mango. Blendujemy szpinak
dodajemy mleko sojowe lub kokosowe. Dodajemy banana i mango, blendujemy wszystko razem.
----
Ciasteczka kokosowo-jaglane
Składniki:

• 500 g kaszy jaglanej po ugotowaniu (ok 3/4 szklanki przed ugotowaniem)
• 3 przejrzałe banany
• 150 g wiórków kokosowych
• 1/2 płaskiej łyżeczki kurkumy

Przygotowanie:

Kaszę, banany i wiórki łączymy w misce. Miksujemy.
Papier do pieczenia smarujemy dowolnym tłuszczem dobrze znoszącym wysokie temperatury (np. olejem kokosowym). Delikatnie natłuszczonymi dłońmi odrywamy części masy wielkości orzecha włoskiego, lepimy kuleczki i rozpłaszczamy. Zapiekamy od 15 do 25 minut (miękkie lub bardziej twarde) w temperaturze ok. 170 stopni.

----

Kotlety z kaszy jaglanej i pokrzyw z sosem pomidorowym

Składniki:

• 3/4 szklanki kaszy jaglanej
• 1/2 szklanki płatków owsianych (najlepiej błyskawicznych)
• 1 nieduża czerwona lub pomarańczowa papryka
• 1 duża cebula
• 3 ząbki czosnku
• 1/2 szklanki posiekanej świeżej pokrzywy
• przyprawy: kurkuma, świeżo zmielony kminek, sól, pieprz, mieszanka curry, mielone chilli, suszony tymianek
• sok z cytryny
• oliwa z oliwek

Sos:
• 2 duże zielone pomidory
• 1 ząbek czosnku
• przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie

Przygotowanie:

Kaszę jaglaną podprażamy na sucho, następnie wlewamy 1,5 szklanki wrzącej wody, wsypujemy trochę soli i kurkumy i gotujemy pod przykryciem na małym ogniu aż kasza wciągnie całą wodę. Płatki owsiane zalewamy niewielką ilością wrzątku, do osiągnięcia gęstej papki. Drobno posiekaną cebulę dusimy na łyżce oliwy z papryką, gdy zmiękną dodać przyprawy i czosnek. Pokrzywę parzymy wrzątkiem i siekamy. Kaszę miksujemy blenderem z płatkami owsianymi, sokiem z cytryny i przyprawami, do masy dodajemy podduszoną cebulę z papryką. Masę mieszamy – najlepiej rękami. Mokrymi rękami formujemy nieduże kotleciki i smażymy na złoty kolor.
Sos:
Pomidory obieramy, kroimy i wrzucamy na patelnię, wlewamy pół szklanki wody, czosnek i przyprawy. Dusimy ok. 20 minut.