Zaczynasz biegać? Nie daj się namówić na start bez rozgrzewki!
Na starcie swojej przygody z bieganiem, powinniśmy postawić na solidne przygotowanie. Nie każdy zdaje sobie sprawę, że rozgrzewka i regeneracja to kluczowe elementy każdego treningu. Jakie są zatem przykazania biegaczy, zanim wyruszą w trasę?
Doświadczeni biegacze podkreślają, że na każdy trening składa się regeneracja i rozgrzewka. Warto poświęcić im odpowiednią ilość czasu, by uniknąć kontuzji i dokuczliwego bólu. -Najczęściej nie poświęcamy rozgrzewce dużo czasu, przebieramy się w strój biegowy, wciągamy buty i zaczynamy biec - to błąd – przekonuje Marcin Rogowski, maratończyk.-Nie osiągniemy niczego, wykorzystując sztywny i oporny materiał. Warto poświęcić te 5-7 minut i porządnie rozgrzać organizm i przygotować do nadchodzącego wysiłku fizycznego i psychicznego. O wiele lepsze rezultaty osiągamy, kiedy nasze ciało jest wyluzowane, rozgrzane i mięśnie są gotowe do pracy – dodaje. Anna Arseniuk, która w swojej karierze biegowej, pokonała już szereg ultramaratonów, podpowiada jakie mięśnie w przypadku biegaczy są szczególnie ważne. - Oprócz treningów biegowych, szybkościowych, długich wybiegań, skipów i „zabaw biegowych”, nie możemy zapominać o dobrym rozciąganiu oraz o wzmocnieniu mięśni brzucha i pleców. Obręcz barkowa również jest ważna – przekonuje Anna Arseniuk. Przygotowanie do tak intensywnych dystansów, jak półmaratony, czy maratony rządzi się swoimi prawami. Rozgrzewkę powinno się wykonywać wówczas, ze szczególną starannością. -Nierzadko maratończykom cierpną ręce, łapią skórcze, pojawia się fizyczna i psychiczna „ściana”. Żeby tego uniknąć musimy rozwijać i wzmocnić całe ciało - nie tylko mięśnie nóg i wydolność płuc. Silną psychikę do pokonania chwil zmęczenia, kryzysów, drobnych kontuzji i „ściany”, zyskujemy na samotnych długich wybieganiach – dodaje Ania.
Zawody to nie czas na eksperymenty!
Zawody to moment, gdzie nie ma już czasu na kombinowanie - znamy swój organizm i swoje możliwości. Powinniśmy zdać się zatem na to co sprawdzone, a nowe sposoby na rozgrzanie mięśni przetestować podczas najbliższego treningu. –Pamiętajmy, że zarówno na rozgrzewce jak i podczas samych zawodów to nie jest czas na eksperymenty. Nie róbmy ćwiczeń, które robi kolega obok na rozgrzewce jeśli nie próbowaliśmy ich nigdy wcześniej. Nie gońmy zawodnika przed nami w czerwonej koszulce, bo na biegu, na 10km przybiegł za nami – zauważa Anna Arseniuk. -Biegnijmy własnym tempem i według własnych możliwości, realnie oceniając pracę treningową i nasze przygotowanie - dodaje.
Regeneracja połową sukcesu
- Dzień przed zawodami zorganizujmy sobie tak, aby mieć czas na dużą ilość odpoczynku. Dajmy nogom się zregenerować, aby rozluźnić mięśnie . Leżakowanie z książką i gazetą jest, jak najbardziej wskazane – opowiada Anna Arseniuk. Niezależnie od naszej kondycji, każdy biegowy trening to ogromny wysiłek dla organizmu. Etap regeneracji to zarówno koniec jednego, jak i początek następnego wybiegania. Warto wybrać odpowiedni sposób dla siebie, by skutecznie się zrelaksować i nabrać sił na kolejny start. -Pamiętajmy że w przygotowaniach do biegu równie ważna jak trening jest regeneracja. Jeśli nie mamy czasu i funduszy, aby od czasu do czasu pójść na basen, saunę, czy masaż, to zróbmy sobie kąpiel w wannie i wymasujmy nogi drewnianym wałkiem kuchennym, piłeczkami tenisowymi lub dłońmi – radzi Ania.
Olga Taraszka
Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie w przeglądarce obsługi JavaScript.